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効果的な睡眠を得るためのポイント

こんにちは。

ボクたちは「昼間活動して、夜眠る」というリズムがあります。

しかし現代の日本では、様々な店が夜中まで営業し、夜遅くまで残業するのが当たり前の24時間社会…。睡眠時間が短いと、肥満や糖尿病といった生活習慣病を発症しやすくなることも分かってきました。

そんな現代、日本人の5人に1人以上が不眠に悩んでいる…と言われています。

ボクたちは本来、昼間に活動して夜眠る…という自然のリズムをもっています。

体内時計は約25時間周期でリズムを刻んでいるそうですが、朝の太陽の光が目に入ることで24時間に調整されると言われています。

必要な睡眠時間は人によって違る…と言われていて、何時間眠ったか…ということより、「睡眠の質」に注目しましょう。食事や入浴の時間など1日のタイムスケジュールを見直して、体に「休め」のサインが訪れるよう、生活習慣を組み立ててみましょう。

効果的な睡眠を得るための5つのポイントとして

◎朝起きたら朝日を浴びる
晴れている日の屋外は、通常、室内の10~20倍も明るく、曇りの日でも室内の5~10倍は明るいといいます。起床後はなるべく早く屋外に出て、太陽の光を浴び、生活習慣を組み立ててみましょう。

◎仮眠は30分以内に
夜なかなか眠れず、どうしても昼間に眠気が訪れたら仮眠をとりましょう。夜の睡眠に影響させないために、仮眠をとる場合は午後3時までに、30分程度にとどめましょう。

◎昼間しっかり体を動かす
活動期と休息期の体温変化の幅が大きいほど、深く眠れます。昼間はしっかり食事を摂り、体を動かして体温を上げましょう。

◎入浴は就寝の30分~1時間前に
心身をリラックスさせるためにも、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。就寝の30分~1時間前に入り、体温が下がり始めたタイミングで床に就くのがベスト。

◎眠る前にリラックス
体が緊張していたり、強い刺激を受けたりするとなかなか寝付けません。静かな音楽を聴く、アロマテラピーを楽しむ、軽いストレッチをして体をほぐすなど、自分なりのリラックス法を見付けましょう。適度な運動はストレスを解消し、筋肉の凝りをほぐすだけでなく、副交感神経にも働きかけて眠りの準備を整えます。

食べ物の中にも、ボクたちの脳から分泌されている「メラトニン」という睡眠ホルモンの原料である「トリプトファン」を豊富に含んでいる食材があります。「トリプトファン」は必須アミノ酸で、大量に含んでいる食材は肉や乳製品、豆類など。

納豆や豆腐、味噌やしょう油など、和食の食材は大豆を加工したものが多く、和食だと健康的に「トリプトファン」を自然に摂取することができます。和食は優れた「快眠メニュー」です。

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